Matasosial.com, Sukabumi – “Malam melek, siang ngantuk, tidur cuma kebagian menjelang subuh.”
Curhatan itu kini jadi keluhan umum. Badan sudah remuk, mata ngantuk, mulut sudah nguap, tapi begitu rebahan… tidur justru kabur. Giliran bisa merem, jam sudah menunjukkan pukul 3-4 subuh dan kebangun lagi jam 6 pagi.
Kondisi ini dalam dunia medis disebut “Tired But Wired” dan secara klinis masuk kategori Delayed Sleep Phase Disorder / DSPD atau keterlambatan fase tidur.
Begini Penjelasan Medis dan Psikologinya yang dirangkum dari berbagai sumber.
Tidur manusia diatur 2 sistem. Pertama, Homeostatic Sleep Drive yaitu akumulasi rasa kantuk karena terlalu lama terjaga. Kedua, Circadian Rhythm atau jam biologis yang mengatur produksi hormon melatonin.
Ketika dua sistem ini tidak sinkron, muncullah kondisi capek tapi otak tetap terjaga. Ini yang membuat seseorang nguap terus tapi susah tidur.
DSPD ditandai dengan waktu tidur yang mundur 2-3 jam dari normal. Dampaknya bisa ke konsentrasi, imunitas tubuh, mood, hingga produktivitas.
5 Penyebab Utama Versi Data Kesehatan
1. Paparan Cahaya Biru Gadget
Cahaya HP menekan hormon melatonin. Otak mengira masih siang.
2. Stres dan Overthinking atau Ruminasi
Otak terus memutar pikiran sehingga sistem saraf simpatis aktif. Tubuh dalam mode “siaga”.
3. Jam Tidur Berantakan
Tidur tidak konsisten bikin jam biologis bingung.
4. Tidur Siang Kepanjangan
Tidur siang lebih dari 60 menit mengurangi dorongan tidur di malam hari.
5. Kafein Sore-Malam
Efek kafein bisa bertahan 6-8 jam.
Cara Atasi: Terapkan “Sleep Hygiene” Secara Bertahap
Ahli menyarankan jangan memaksa. Coba 4 langkah ini veri matasosial.com
1. Terapi Cahaya Pagi
Kena sinar matahari 10-15 menit jam 7-8 pagi. Ini reset paling kuat untuk circadian rhythm.
2. Geser Jam Tidur 30 Menit
Kalau sekarang tidur jam 4, minggu ini target jam 3.30. Lakukan bertahap tiap 3 hari.
3. Bikin Ritual Tidur
1 jam sebelum tidur: matikan HP, lampu redup, mandi air hangat, baca atau zikir. Otak akan belajar mengenali “kode tidur”.
4. Atur Tidur Siang dan Stimulan
Maksimal tidur siang 20 menit dan sebelum jam 3 sore. Stop kopi atau teh setelah jam 3.
Tidur Bukan Musuh, Tapi Kebutuhan
Frustasi karena susah tidur justru bikin otak makin terjaga. Padahal tidur adalah waktu “brain detox” bagi otak dan pemulihan sel untuk tubuh.
Kapan ke Dokter?
Jika sudah 1 bulan menerapkan sleep hygiene tapi pola tidur tetap hanya 2-3 jam dan mengganggu aktivitas, segera konsultasi ke dokter umum atau dokter spesialis kedokteran tidur.
Ingat, memulai dari 1 kebiasaan kecil malam ini adalah langkah besar. Kamu tidak sendirian.
Penulis: Tim Redaksi matasosial.com
Dapatkan info kesehatan, psikologi, dan gaya hidup sehat lainnya hanya di matasosial.com